SETTEMBRE, PRONTI PER RICOMINCIARE?

Settembre un mese entusiasmante: nuovi inizi e buoni propositi. È un po’ come gennaio, ma con più grinta e carattere. Le giornate sono quasi sempre belle, il cielo è terso e l’aria frizzante. Di solito le frasi più ricorrenti sono: “A settembre mi iscrivo in palestra“, seguita da “A settembre mi metto a dieta“. E così ci si scrive in palestra, ci si mette seriamente di impegno, per poi arrivare al mese successivo a saltare qualche giorno per motivi vari. Dieta è di per se è una parola triste, per definizione, antipatica. È sinonimo di privazione, divieti. Tanto più duri da sopportare se qualcuno ti ha costretto a seguirla e ami la buona cucina. Lo sostiene con enfasi il dottor Massimo Gualerzi nel suo libro “La Dieta SuperSalute: il metodo cronobiodetox per essere più magri,  più forti, più sani ” (Sperling&Kupfer). Ancora una volta è il corretto stile di vita il nostro miglior alleato. Trattarsi bene vuol dire usare il buon senso, anche tavola, secondo poche e semplici regole. Senza estremismi. Ma è solo dopo aver capito che ciò che conta è l’equilibrio nel piatto e la necessità di cercare l’armonia con l’ambiente che ci circonda, che molti di noi smettono di fare diete estreme e iniziano a tenere uno stile alimentare che centri l’obiettivo della salute e anche del peso.

Ma come fare per non affrontare grandi sacrifici e essere sani e in forma? Per prima cosa bisogna fare ordine nella propria alimentazione . Ordine significa mangiare tre volte al giorno seduti, dedicando almeno 30 minuti ad ogni pasto e masticando a lungo. Ordine significa limitare o, per chi vuole, anche eliminare, cibi troppo grassi (per esempio carne, uova, latte e formaggi) e prodotti troppo raffinati e zuccherati che impediscono al nostro corpo di cambiare, attrezzarsi per fare attività fisica a casa, in palestra, in ufficio, in vacanza! Volete stare bene? Fate sport. Volete dimagrire? Fate sport. Volete combattere l’ipertensione? Fate sport. Stop quindi all’interruzione del nostro allenamento durante le vacanze estive: l’attività fisica deve essere introdotta nel nostro stile di vita e non considerata alla stregua di una dieta lampo!

Ma c’è un altro segreto per aiutarvi a perdere peso e stare meglio. Il trucco è provare per una decina di giorni almeno ad evitare qualsiasi prodotto da forno (pane, pizza, focaccia, ti gialle, grissini, cracker, brioche, biscotti, Ecc.).  Purificarsi. Questa è davvero una sfida. In Italia abbiamo una grande tradizione legata a tali prodotti che, ahimè, sono anche di una bontà infinita, ma che purtroppo hanno un effetto molto contraente sul nostro organismo. Provate semplicemente a vivere come se il forno non esistesse. Eliminando per un po’ di tempo i prodotti da forno, vi sentirete da subito più leggeri, con una resa migliore non solo sul corpo ma anche sul livello di attenzione, ma soprattutto vedrete che la voglia di dolce o di stimolanti, tipo caffè e cioccolato, inizieranno a diminuire.

Come sempre, provare per credere!

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CIBO SPORT E CANCRO

Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), la cui missione è di promuovere la prevenzione primaria dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazione della conoscenza sulle loro cause, ha concluso un’opera ciclopica di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto fra alimentazione e tumori.

Vi hanno contribuito oltre 150 ricercatori, epidemiologi e biologi, di circa cinquanta centri di ricerca fra i più prestigiosi del mondo. L’Istituto Nazionale dei Tumori ha gestito la sezione sui tumori della mammella, dell’ovaio e della cervice uterine. Il volume, disponibile su www.dietandcancerreport.org, è molto prudente nelle conclusioni, che riassumono in 10 raccomandazioni solo i risultati più solidi della ricerca scientifica.

Di tutti i fattori che si sono dimostrati associati ad un maggior rischio di cancro, quello più solidamente dimostrato è il sovrappeso: le persone grasse si ammalano di più di tumori della mammella, dell’endometrio, del rene, dell’esofago, dell’intestino, del pancreas, e della cistifellea. Di qui la prima raccomandazione di mantenersi snelli per tutta la vita e di evitare i cibi ad alta densità calorica, cioè i cibi ricchi di grassi e di zuccheri, che più di ogni altro favoriscono l’obesità: in primo luogo quelli proposti nei fast food e le bevande zuccherate.

La vita sedentaria è un’altra causa importante di obesità, ma è una causa di cancro anche indipendentemente dall’obesità: gli studi epidemiologici hanno evidenziato che le persone sedentarie si ammalano di più di cancro dell’intestino, della mammella, dell’endometrio, e forse anche del pancreas e del polmone.

Altri fattori che un gran numero di studi coerentemente indicano come cause importanti di cancro includono: il consumo di bevande alcoliche, associato ai tumori del cavo orale, della faringe, della laringe, dell’intestino, del fegato e della mammella; il consumo di carni rosse, soprattutto di carni conservate, associato soprattutto al cancro dell’intestino, ma probabilmente anche ai tumori dello stomaco, e sospettato per i tumori dell’esofago, del pancreas, del polmone e della prostata; il consumo elevato di sale e di cibi conservati sotto sale, associati al cancro dello stomaco; il consumo elevato di calcio, probabilmente associato al cancro della prostata; il consumo di cereali e legumi contaminati da muffe cancerogene, responsabili del cancro del fegato; la contaminazione con arsenico dell’acqua da bere, responsabile di tumori del polmone e della pelle; il consumo di supplementi contenenti beta-carotene ad alte dosi, che fanno aumentare l’incidenza di cancro del polmone nei fumatori.

Sul latte e i latticini e, in generale, sui grassi animali gli studi sono molto contrastanti e non conclusivi: il consumo di latte sembrerebbe ridurre i tumori dell’intestino, che sarebbero però aumentati dal consumo di formaggi, e un consumo elevato di grassi aumenterebbe sia i tumori del polmone che i tumori della mammella; si tratta di aumenti di rischio modesti ma, data l’elevata frequenza di questi tumori, tutt’altro che trascurabili.

Un ulteriore fattore importante considerato nel volume è l’allattamento, che riduce il rischio di cancro della mammella, e forse dell’ovaio, per la donna che allatta, e riduce il rischio di obesità in età adulta per il bambino che viene allattato.

Ma veniamo alle raccomandazioni:

1) Mantenersi snelli per tutta la vita. Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l’Indice di massa corporea (BMI = peso in Kg diviso per l’altezza in metri elevata al quadrato: ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che dovrebbe rimanere verso il basso dell’intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità).

2) Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane.

3) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti la differenza fra “limitare” ed “evitare”. Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l’uso di bevande gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.

4) Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti fra le verdure non devono essere contate le patate.

5) Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di “limitare” (per le carni rosse) e di “evitare” (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.

6) Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.

7) Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.

8) Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l’importanza della varietà. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.

9)  Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.

10)  Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le

raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.

COMUNQUE NON FARE USO DI TABACCO

Dott. Massimo Gualerzi

Medico specilista in Cardiologia