Muscoli tonici e attivi a tutte le età

Lo sapevate che ognuno di noi è destinato a perdere circa il 40% della massa muscolare con il passaggio dell’età da 20 a 80 anni? La riduzione della massa muscolare con il passare degli anni è un fatto naturale, avviene già in giovane età come conseguenza di un processo fisiologico che nelle donne ha un picco elevato con la menopausa.

Tale riduzione interessa la totalità dei muscoli scheletrici ma in modo differenziato. Negli arti inferiori, per esempio, appare più evidente che in quelli superiori e così anche per quanto riguarda la forza.

E poiché nella persona adulta la perdita della forza e della massa muscolare può condizionare il movimento e le attività quotidiane, così come aumentare il rischio di cadute, è molto importante contrastare questo fenomeno con i giusti mezzi.

ATTENZIONE AD ATTIVITA’, DIETA, ORMONI E INFIAMMAZIONE

La scarsità di movimento che spesso caratterizza lo stile di vita di chi avanza con l’età e soprattutto l’assenza di carichi di forza sul muscolo ne determinano la perdita di tonicità, così come una dieta sbilanciata con carenze nutrizionali.

Anche gli ormoni anabolici (il testosterone negli uomini e gli estrogeni nelle donne) sono importanti per mantenere la muscolatura sana e attiva, ma come è noto, anche questi tendono a diminuire con l’età. Non dimentichiamo poi che il tessuto bianco con l’avanzare dell’età produce sostanze infiammatorie, le citochine, che portano a stati infiammatori croniche, oltre ad agire negativamente sul sistema vascolare, immunitario, ormonale e osseo, inibiscono la sintesi proteica muscolare favorendo lo sviluppo della sarcopenia (perdita di massa muscolare).

SE PROTEGGI I MUSCOLI COMBATTI L’INVECCHIAMENTO

Cosa fare allora? Il fenomeno della perdita di forza e massa muscolare non può essere arrestato ma di certo lo si può rallentare. E’ importante un’alimentazione antinfiammatoria ricca di antiosssidanti di frutta e verdura (contrastano l’eccesso di “radicali liberi” che fanno “invecchiare” anche i muscoli), così come di fibre e acqua (depurano l’organismo dalle scorie), in quanto l’infiammazione di origine alimentare intacca la salute e l’efficienza muscolare.

E’ essenziale inoltre un programma di attività fisica regolare mirata ad un aumento della massa magra (muscoli e ossa). E’ consigliato un allenamento con i sovraccarichi, ovviamente personalizzato in base al singolo individuo e con i dovuti accorgimenti in presenza di malattie osteoarticolari ma ricordando che l’uso di attrezzi o macchine a tale scopo ha un effetto positivo sulla densità ossea, prevenendo o ritardando gli effetti dell’osteoporosi.

PERCHE’ SE PROTEGGI I MUSCOLI COMBATTI L’INVECCHIAMENTO

  • Il metabolismo è più veloce: i muscoli sono il tessuto che brucia più calorie, mantenerli tonici significa quindi incrementare i processi metabolici.
  • Le ossa sono meno fragili: potenziare i muscoli significa anche “pesare” di più sulle ossa e ciò fa aumentare la densità ossea e combatte l’osteoporosi.
  • Contrasti i radicali liberi: se i muscoli sono sani e attivi, si producono meno radicali liberi del tipo ROS, che danneggiano le fibre muscolari.
  • Previeni il mal di schiena: con l’età i dolori nella zona lombare sono comuni. Una muscolatura sana aiuta a mantenere una postura corretta e li previene.
  • Elimini la pancia: una buona muscolatura consente l’uso degli zuccheri, che così non si trasformano in grasso addominale.
  • Anche il cervello viene potenziato: l’attività fisica potenzia i muscoli e dona più lucidità mentale e capacità di concentrazione.
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Educazione Alimentare: Focus Adolescenti con il progetto “NutriMente”

SuperSalute ha iniziato il Progetto di Educazione Alimentare “NutriMente che coinvolge gli adolescenti iscritti all’Istituto Tecnico Economico “G.B. Bodoni” a Parma. I Nutrizionisti Dott. Gerardo Sequino e la Dott.ssa Marianna Bianchi stanno seguendo due classi, con ragazzi di età compresa tra i 16 e i 18 anni; i primi dati emersi, a seguito della compilazione di un Questionario sulle Abitudini Alimentari, sono abbastanza allarmanti e questo ci conferma quanto sia fondamentale l’incremento di progetti, incontri, confronti di educazione alimentare tra i giovani, e non solo.

Ecco alcuni risultati ottenuti dall’indagine: il 90% dei ragazzi consuma carne e/o derivati più di tre volte a settimana. Questo è un dato follemente alto, soprattutto per ragazzi adolescenti che, proprio in questa fase della loro vita, acquisiscono abitudini che più difficilmente cambieranno in futuro.

Uno dei motivi per cui si sceglie di eliminare o ridurre la carne, è la ripercussione benefica di questa scelta sulla salute, soprattutto per quanto concerne la predisposizione a sviluppare patologie cardiocircolatorie e neoplasie. Riguardo ai fattori di rischio, si consiglia di evitare ogni tipo di eccesso a favore dell’equilibrio alimentare. È ormai ampiamente confermato che, oltre ai fattori di rischio non modificabili come l’età, il sesso e il patrimonio genetico, ve ne siano altri, modificabili; tra questi vi sono fumo, sedentarietà, sovrappeso, obesità, glicemia elevata, ipertensione e colesterolo alto.

Il 90% dei ragazzi, inoltre, non consuma frutta secca quotidianamente. Questi alimenti sono fondamentali perchè ricchissimi di acidi grassi insaturi ω-3, il cui consumo abituale è raccomandabile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Essendo ricchi in acidi grassi essenziali, in proteine vegetali e non incidendo sulla glicemia rappresentano un buon pasto spezza-fame per tutti; nello specifico rappresentano, insieme alla frutta fresca, un ottimo spuntino a scuola per mantenerci attivi e concentrati per tutta la mattina.

Il 40% non compie attività fisica almeno 3/4 volte a settimana. Ad ogni età, una regolare attività fisica contribuisce a migliorare la qualità della vita in quanto influisce positivamente sia sullo stato di salute sia sul grado di soddisfazione personale. Riduce i sintomi di ansia, stress, e comporta benefici evidenti per l’apparato muscolare e scheletrico. Per i ragazzi, oltre agli effetti benefici generali sulla salute, l’attività fisica aiuta l’apprendimento, rappresenta una valvola di sfogo alla vivacità tipica della giovane età e stimola la socializzazione!

Il 40% dei ragazzi non fa colazione. Ci siamo dedicati a lungo sull’importanza della colazione, a partire dai bambini. Come già detto in un precedente articolo, questo pasto deve coprire il 20% del fabbisogno calorico giornaliero. Diversi studi ci confermano che se i bambini/adolescenti non fanno una corretta colazione, li esponiamo a un maggior rischio di obesità, dovuto ad un maggior senso di fame che li porta ad assumere un apporto calorico maggiore nei pasti successivi. Meglio, quindi, qualche minuto in meno di sonno per guadagnarci in salute con una buona prima colazione: nutriente ma leggera e facilmente digeribile, ricca di vitamine e minerali, in grado di fornire tutta l’energia che serve ai ragazzi durante la mattinata.

Infine, il 30% non consuma né frutta né verdura quotidianamente. Insieme a questo allarmante risultato, il tutto è aggravato dal fatto che 1 adolescente su 4 frequenta fast-food almeno una volta alla settimana.

I primi risultati di questa ricerca mostrano come la difficoltà più grande che dovremo affrontare sia quella di far capire ai giovani che le cattive abitudini che possiedono, e che ora non trovano quasi alcuna conseguenza, porteranno invece a enormi danni sulla salute negli anni a venire.

Dott. Gerardo Sequino, Biologo Nutrizionista; Dott.ssa Marianna Bianchi, Nutrizionista.

abitudini bodoni

BISCOTTI SUPER SALUTE

Come promesso in uno dei recenti articoli del nostro blog ecco una ricetta per condividere in famiglia una colazione non solo sana ma anche gustosa, in poche semplici mosse!

Ingredienti:

160 gr farina integrale Dolcevitafood;

100 gr  farina di avena;

150 gr farina di mandorle/nocciole;

50 gr semi di chia (frullati);

1 cucchiaino di cremortartaro (facoltativo);

1 punta di cannella;

1 punta di noce moscata;

150 gr succo d’agave;

75 gr olio di girasole/mais;

Preparazione:

In una boule mescolare tutti gli ingredienti secchi,  i liquidi a parte in un frullatore. Appena i liquidi sono pronti aggiungere agli ingredienti secchi ed iniziare ad impastare, prima nella boule e dopo per comodità sul tavolo da lavoro. Formare una palla e lasciare riposare 1/2 ore in frigo. Stendere con il mattarello una sfoglia (tra due fogli di carta da forno) alta 4 mm. Prendere uno stampo per biscotti e ricavarne tanti “tondini”. Mettere su una teglia e infornare (forno già a temperatura) a 160° per 10 min.

Gustare!

LA “RICETTA” PER UN WEEKEND BENESSERE

Il weekend è alle porte e così il momento del tanto atteso riposo dopo una settimana di lavoro diventa spesso un concentrato di appuntamenti, impegni, una fatica, al punto che il lunedi ci sentiamo più stanchi di prima.Il nostro bisogno di benessere e recupero di energie rimane così nel cassetto dei desideri.

Ecco allora i consigli SuperSalute per il weekend tratti da un intervista al Dott. Massimo Gualerzi trasmessa oggi su Radio 24 durante il programma Cuore e Denari.

Massimo Gualerzi, cardiologo fondatore del Metodo SuperSalute, fornisce alcuni suggerimenti per vivere il weekend in benessere:

1) Non cambiare troppo le abitudini durante il fine settimana a meno che non stiamo intraprendendo un viaggio. Spesso tendiamo a concentrare durante il weekend tutto ciò che non riusciamo a fare nel nostro quotidiano. La nostra salute non trae giovamento dalle eccessive sollecitazioni concentrate in quei due soli giorni alla settimana.

2) Alzarsi presto la mattina. Anche qui vale la stessa regola di non stravolgere le nostre abitudini: mantenendo quindi i nostri orari consueti, potremmo approfittare di quell’ora appena svegli per fare attività fisica dopo avere bevuto a digiuno un bicchiere di acqua tiepida con 2 cucchiaini di aceto di mele biologico, vero toccasana per depurare il nostro corpo prima di iniziare la giornata. E come recuperare le energie? Dedicare 15-20 minuti alla pennichella pomeridiana permette al nostro cervello di riposare e da benefici a cascata sulla salute: riduzione dello stress, dei problemi cardiovascolari, miglioramento del metabolismo. Lo confermano le ricerche scientifiche.

3) Valorizziamo il momento della prima colazione rendendolo un concentrato di benessere e di energia per il nostro weekend. La maggior parte degli italiani non cura il momento della prima colazione per mancanza di tempo. Durante il weekend abbiamo invece una buona occasione per curare questo momento così importante per la nostra salute e sperimentare ricette sane e gustose per il benessere di tutta la famiglia. Nel prossimo articolo proporremo un’appetitosa ricetta per una colazione in SuperSalute adatta a tutta la famiglia.

L’ultimo  suggerimento del Dott. Massimo Gualerzi è dedicato a chi pratica un’attività sportiva a livello agonistico: “idratarsi molto bene e bere acqua con sali minerali prima e dopo lo sport per integrare la perdita degli stessi durante l’attività fisica. Mangiare carboidrati un’ora prima di praticare sport e proteine nella fase successiva all’allenamento”.

Cambiate gradualmente, ma per sempre”, Massimo Gualerzi.

LA GINNASTICA PER LA TERZA ETA’

La ginnastica è per tutti e per tutte le età.

Oggi ci soffermiamo sull’importanza della ginnastica in quel periodo della vita dove anche svolgere le attività di ogni giorno diventa difficoltoso, per ragioni di poca mobilità articolare, di equilibrio e di scarsa capacità respiratoria. Consigliamo a tutti di frequentare corsi dove vengano approfonditi questi 3 seguenti punti chiave per aiutare ad affrontare una vita dinamica e sana e perché no, anche più sicura! Un corpo forte ed efficiente sarà sempre meno predisposto agli infortuni!

   Articolarità:   Ricordiamo che i movimenti dolci, ampi, effettuati in scarico, mantengono lubrificate le articolazioni, cioè stimolano la produzione di liquido sinoviale che sta alle articolazioni come l’olio lubrificante sta ad un apparato meccanico. Effettuare movimenti di questo tipo, anche tutti i giorni, è utilissimo in caso di artrosi, per bloccarne l’avanzamento.

   Equilibrio:   L’equilibrio è, come tutte le componenti motorie, una capacità che se non viene allenata nella vita, andrà sempre più a mancare. Da anziani ci si sente comunque insicuri e instabili, questo per una minore risposta muscolare generale, se aggiungiamo poi un reale deficit di equilibrio, il rischio di cadute o urti accidentali diventerà purtroppo alto. Alleniamo l’equilibrio ogni giorno! Basta tentare la stazione su un solo piede e rimanere almeno 10 secondi oppure rimanere eretti ad occhi chiusi senza troppi “tentennamenti”.

   Ginnastica respiratoria:   Con l’avanzare dell’età avviene una fisiologica perdita di acqua in tutti i tessuti, quindi anche nelle cartilagini, nei tendini, nei legamenti che avvolgono i capi ossei a formare le articolazioni. Anche la gabbia toracica è fatta da articolazioni sia anteriormente (coste e sterno) che posteriormente (coste e colonna vertebrale) e in generale, la sua possibilità di espansione è indispensabile alla respirazione, nell’atto dell’inspiro soprattutto, quando i polmoni vanno a riempirsi di ossigeno. Mantenere elastica e mobile questa struttura previene le patologie da insufficienza respiratoria.       Provate per esempio ad inspirare più aria che potete, poi cominciate lentamente a contare mentre espirate. Se arrivate e superate il numero 30, avete una normale capacità respiratoria, se non vi è possibile… è il momento di darsi da fare!

Dott.ssa Cinzia Benna, SuperSalute Centro Medico e Palestra.

 

In SuperSalute con la Zuppa di Miso

Questo piatto è considerato un vero e proprio “super food”, rimedio naturale per eccellenza. La zuppa di miso è un piatto orientale con forti proprietà antinfiammatorie oltre che essere un portento energetico. L’elemento principale di questa zuppa è il miso, ovvero un prodotto lungamente fermentato a base di soia, cereali, acqua, sale e fermenti. La fermentazione del miso, e in ogni caso la fermentazione di alimenti vegetali in generale, rappresenta una forma di predigestione, che rende gli alimenti più digeribili e arricchisce la nostra flora intestinale di enzimi utili al processo digestivo. In Giappone il miso è consumato quotidianamente e, da secoli è stata riconosciuta la sua efficacia per rafforzare l’intestino e la flora intestinale.

Ecco le proprietà che ne fanno un super food: e’ una fonte molto ricca di proteine, sali minerali, è alcalinizzante quindi aiuta a neutralizzare l’eccesso di acidità del nostro organismo, e’ ricco di vitamine soprattutto del gruppo B ed ha il potere di smuovere i ristagni all’interno dell’intestino intervenendo su punti di dilatazione o gonfiore grazie ai fermenti vivi in esso contenuti che nutrono la flora batterica e rafforzano le difese immunitarie. Rappresenta infine un grande aiuto nella prevenzione di ipertensione e di  eccesso di colesterolo.

RICETTA

Ingredienti per quattro persone: 1 cipolla, 1 carota, 3-4 foglie verdi (broccolo, ravanello, porro, sedano, prezzemolo, cipollotto, cavolo cinese, cime di rapa, catalogna), 5 cm di alga wakame, 5-6 tazze d’acqua, 1 cucchiaio di miso per persona, succo di zenzero. Preparazione: mettere in ammollo l’alga wakame per 10 minuti circa. Far bollire l’acqua e tagliare le verdure sottili . Buttare le verdure e l’alga tagliata a striscioline e cuocere con coperchio per cinque 10 minuti. Sciogliere il miso con un po’ d’acqua di cottura e aggiungerlo, mescolare e spegnere. Aggiungere qualche goccia di succo di zenzero e servire. Il miso non va cotto per evitare di uccidere i fermenti e di enzimi presenti.

Provate a rendere questa zuppa compagna di piatti più o meno sostanziosi o alleata quotidiana di salute e ne trarrete tanti benefici.

L’INFIAMMAZIONE KILLER

Il Diabete, le malattie cardiovascolari e il tumore hanno un denominatore comune: l’infiammazione cronica. E’ un fuoco nemico che, pur se invisibile ad occhio nudo, ha un ruolo determinante nello sviluppo di queste patologie. Tanto che anche dalla biologia molecolare arriva un monito per fare attività fisica regolaremangiare sano ed evitare di «mettere su pancia».

L’accumulo di grasso, infatti, soprattutto a livello del giro vita (oltre 94-95 cm nell’uomo e 80-82 cm nella donna) scatena un’infiammazione cronica di basso grado che attiva una serie di processi che conducono al diabete e alle malattie cardiovascolari. Ma anche al tumore. Un ruolo chiave nello sviluppo del diabete di tipo 2 è svolto da «Rankl», una proteina pro-infiammatoria in grado di attivare il fattore di trascrizione NF-kB, uno dei principali attori dell’infiammazione stessa.

E’ la scoperta, giunta a coronamento di un ventennio di studi, presentata da Stefan Kiechl, neurologo di Innsbruck, in Austria, nell’ambito delle «lectures» organizzate dalla Fondazione Sigma-Tau, prima a Roma e poi a Milano, con il patrocinio della Sid, la Società italiana di diabetologia. L’infiammazione alla quale si riferisce Kiechl è molto più subdola di quelle acute e più evidenti, come una flebite oppure una scottatura presa al sole. «E’ un fenomeno occulto – spiega Enzo Bonora, ordinario di Endocrinologia all’Università di Verona e presidente della Sid – ed è per questo motivo ancora più dannoso. Si instaura lentamente e continua per decenni, anche per tutta la vita. Scatenata dall’iperglicemia, ma anche da un eccesso di grassi circolanti nel sangue, l’infiammazione cronica, infatti, danneggia tessuti, organi e apparati, sia nella loro struttura anatomica sia nelle funzioni fisiologiche. Ha insomma – aggiunge – effetti sistemici sull’intero organismo».

A livello dei vasi, per esempio, modifica la loro struttura, ma anche la capacità di produrre sostanze vaso-dilatanti e anti-trombotiche, favorendo così lo sviluppo e la successiva rottura di placche aterosclerotiche, così come la formazione di trombi sulle placche che portano a infarto e ictus. Sul versante metabolico, poi, l’infiammazione può determinare un’alterata secrezione di insulina e può anche ridurre l’effetto biologico dell’ormone. In pratica questa infiammazione rappresenta l’anello di congiunzione tra il diabete e le malattie cardiovascolari.

E tra i protagonisti assoluti di questo processo c’è l’NFkB, un fattore di trascrizione che regola l’espressione di molti geni (stimolandone alcuni e silenziandone altri) e che svolge la sua azione in una sorta di «stanza dei bottoni», posta al crocevia di vie metaboliche di importanza fondamentale non soltanto per i processi che conducono all’aterosclerosi, ma anche alla crescita tumorale. Al momento nella pratica clinica non è possibile «misurare» l’NFkB, ma è possibile dosare nel sangue i livelli di «Rankl», una proteina che, legandosi al suo recettore («Rank»), va ad attivare proprio l’NFkB, il quale, a sua volta, determina e poi mantiene questa infiammazione cronica. Lo studio condotto da Kiechl – in collaborazione con le Università di Verona, Roma, Erlangen, Cambridge e Boston – ha messo in particolare evidenza questo specifico aspetto. Il prossimo passo consisterà nel verificare se l’inibizione della proteina «Rankl» sia realmente in grado di proteggere dal diabete e dalle malattie cardiovascolari.

Il trattamento antinfiammatorio  è di fatto già una realtà, perché molti dei farmaci comunemente in uso per il diabete e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari hanno proprietà antinfiammatorie. La sfida da affrontare nei prossimi anni, però, è quella di ideare possibili interventi antinfiammatori specifici.  Alcune soluzioni promettenti, parte delle quali sono oggetto di studi già in corso, sono, per esempio, il salsalato (un vecchio farmaco contro l’artrite) oppure i farmaci anti-«Rankl» e anti-«Ikk». Ci sono poi il metotrexato (che è un immunosoppressore) e gli inibitori di Lp-Pla2, oltre a una serie di interventi mirati a ridurre i depositi di ferro nel corpo e a modificare il microbioma intestinale, vale a dire la flora batterica che è caratteristica di ogni individuo. Combattere l’infiammazione può migliorare il controllo del glucosio, ma anche contrastare le complicanze vascolari del diabete e, forse, anche le altre sue conseguenze, favorite da un ambiente pro-infiammatorio.

Esiste ormai un filone di ricerca specifico, che vede impegnati sia scienziati europei sia americani, che sta cominciando a fare luce sui meccanismi molecolari e apre la strada verso una possibile terapia mirata. Allo studio ci sono farmaci giudicati promettenti, ma le nuove terapie anti-infiammatorie dovrebbero anche agire sui principali fattori di stress che scatenano l’attivazione immunitaria e l’infiammazione: l’inattività fisica, il sovrappeso e la dieta (e cresce l’attenzione per le potenzialità legate alla modificazione del microbioma intestinale).

Ovviamente lo stile di vita salutare resta lo scudo più efficace. Visto che i tradizionali programmi di intervento sugli stessi stili di vita hanno riportato successi variabili ora l’attenzione si concentra via via su nuovi concetti a vasto raggio. E questi coinvolgono strategie per creare una maggiore consapevolezza dell’opinione pubblica. E i social network sono sempre più al centro di tutto.

Dott. Massimo Gualerzi, Cardiologo.