Strategie Psicologiche per la Remise en Forme

Partiamo da una domanda che ci poniamo frequentemente e che da sempre incuriosisce le persone nel loro percorso di vita. Qual è il segreto per il cambiamento? Nello specifico qui parliamo di “Cambiamento fisico e strategie psicologiche per la REMISE EN FORME”. Perché dimagrire è prima di tutto una questione di testa!
La primavera è un momento dell’anno dove più che mai siamo preoccupati per la maggiore esposizione della nostra immagine corporea, che poi è anche psicologica, perché ha a che fare con la stima che abbiamo di noi stessi. Anche gli abiti che indossiamo in questo periodo ci fanno essere maggiormente sotto gli occhi degli altri, ma prima di tutto sotto il nostro attento e spesso critico sguardo.

Ma come si fa a dimagrire con l’aiuto della mente? Qual’ è quella spinta che ti porta davvero ad innescare un processo di cambiamento? Ad alzarti la mattina e dirti “ora vado in palestra e mi alleno” oppure “ora vado a correre” o “inizio a seguire una corretta alimentazione”?

Possiamo dimagrire, migliorare la nostra forma fisica, perché per esempio ce lo ha prescritto il medico, e il sovrappeso sappiamo benissimo che è un fattore di rischio per la nostra salute cardiovascolare, oltre ad essere un inestetismo che intacca il nostro benessere psicologico. (Si, Perché chi ingrassa tanto non è felice, anche se recita, come tutti gli altri, la lezioncina: “io mi vedo bene così”). Parliamo in questi casi di MOTIVAZIONE ESTERNA, ben diversa da quella spinta che viene da dentro di noi che prende il nome di MOTIVAZIONE INTERNA, molto più profonda e portatrice di cambiamenti più stabili e duraturi. In base a questa seconda prospettiva, per esempio, io posso decidere di lavorare sul mio aspetto fisico perché voglio stare meglio con me stessa, perché sono in una fase della mia vita in cui ho deciso finalmente di occuparmi di me, della mia salute, della mia bellezza e del mio benessere. Questi sono esempi di motivazione interna.
Alcuni psicologi sostengono che l’innamoramento nella vita sia un “motore” per il cambiamento del nostro aspetto. L’innamoramento di cui parliamo è quello verso se stessi.

Per dimagrire dobbiamo RE-INNAMORARCI, se non lo abbiamo mai fatto, di noi stessi.
Un famoso psicologo Martin Seligman, che da anni studia i meccanismi alla base del benessere, parla di un concetto importante che è quello di “Rifioritura” o “Flourishing”. È un concetto che ha a che fare con un benessere che riguarda alcuni aspetti di noi stessi come ad esempio le relazioni sociali, le emozioni positive, avere un significato e uno scopo nella vita, la vitalità, l’ottimismo. Ecco, possiamo collegare questo concetto importante anche al processo di dimagrimento e remise en forme poiché in realtà, quello di cui stiamo parlando è un percorso prima di tutto interiore che coinvolge un po’ tutti questi aspetti della nostra vita.
Mi spiego meglio: spesso si ingrassa perché si è smesso di gioire, di germogliare. I chili si accumulano perché gli obblighi e i doveri della vita bloccano la nostra creatività. E soprattutto perché nel nostro immaginario si è radicata l’idea sbagliatissima che “ tanto non c’è niente da fare: la mia vita è questa e nessuno e niente la cambierà”. Bisogna quindi ricominciare ad ascoltarsi, ciascuno di noi può trovare la sua nuova linfa vitale e questo è il primo passo verso il dimagrimento e il benessere.

Una pillola motivazionale per le persone che fanno fatica nella remise en forme?
Eccola, molto semplice: non aspettiamo che sia la MOTIVAZIONE a portare ad un’ AZIONE. Ad esempio: non aspettiamo di avere la motivazione, per decidere di andare in palestra. Ci sono persone che non hanno una motivazione e devono costruirla con il tempo. Inoltre, alcune volte, l’ azione può precedere la motivazione. Quindi prendiamo lo zaino, mettiamocelo in spalla e andiamo in palestra senza pensarci troppo ! La motivazione arriverà successivamente. Nel primo periodo faremo fatica, perché l’allenamento è inizialmente anche dolore e fatica, ma successivamente arriverà il piacere, la soddisfazione e la motivazione ad andare avanti e a migliorare la propria forma fisica e mentale.

Perché non dimentichiamolo: il benessere fisico e mentale vanno sempre all’unisono!

Roberta Bianchi, Psicologa – Psicoterapeuta

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BREAKFAST IN LOVE: COLAZIONE BIODETOX

Che cos’è la colazione se non una dichiarazione d’amore a se stessi e a coloro ai quali la stiamo preparando? Abbiamo pensato ad una proposta sana, gustosa e leggera che possa essere facilmente inserita anche in una dieta detossinante.

Le crepes di grano saraceno sono fantastiche per una colazione dettossinante ma allo stesso tempo gratificante.

La farina di grano saraceno è interessantissima per il suo apporto di aminoacidi essenziali e di antiossidanti. Non contiene glutine e colesterolo ed ha proprietà energizzanti.

Per ottenere crêpes ancora più energizzanti potete aggiungere Maca delle Ande: una radice conosciuta come “Viagra peruviano” per le sue proprietà toniche ed afrodisiache.

Ecco la  ricetta, da condividere con coloro che amiamo!

Ingredienti per due crepes:

80 g di farina di grano saraceno integrale;

due albumi d’uovo;

due cucchiaini di Maca in polvere;

maca
Maca delle Ande

latte vegetale q.b.

Amalgamate la farina e le uova in una ciotola capiente. Aggiungete la Maca in polvere. Mano a mano che mescolate unite il latte vegetale (di riso, soia o avena), creando una pastella liscia e senza grumi.

Riscaldate una padella di ghisa, versate l’impasto distribuendolo uniformemente. Cuocete per due minuti su un lato poi, con una spatola di legno, girate e cuocete per altri due minuti. Potete anche congelare le crepe o tenerle in frigorifero fino a tre giorni; riscaldatele velocemente prima di consumarle.

Farcite con marmellata biologica senza zucchero.

Accompagnate le crêpes con una tazza di Biodetox THE TONICO Dr Farmer per aumentare la vostra vitalità, salute e benessere.

San Valentino si avvicina. Condividiamo con chi amiamo!

 

tea tonico
Biodetox TEA TONICO Dr Farmer

 

 

L’IMMAGINE CORPOREA

Come succede a tanti, probabilmente anche voi vi trovate troppo bassi, troppo alti, troppo grassi, non abbastanza abbronzati… Siete convinti di avere una quantità di difetti che gli altri magari non vedono neanche: poco seno, cosce troppo grosse, muscolatura scarsa ecc. La lista potrebbe essere lunga. Avere delle imperfezioni fisiche è assolutamente normale, ma talvolta queste sono fonte di insoddisfazione corporea e la loro mancata accettazione può provocare grande sofferenza. L’immagine del corpo è una rappresentazione mentale: ciascuno di noi ha in mente un’immagine del proprio corpo e del proprio aspetto e questa è il risultato dell’interazione fra il corpo, la psiche, la propria storia personale e l’ambiente. Nel 1992, un ricercatore (Thompson) ha spiegato che le valutazioni negative del proprio aspetto fisico sono da attribuire a tre componenti:

La componente percettiva (o distorsione corporea):  e’ il grado di inesattezza con cui si percepisce il proprio fisico. Per esempio “mi vedo brutta e grassa”.

La componente attitudinale (o insoddisfazione corporea): è costituita dalla mancanza di soddisfazione, dalla preoccupazione e dall’ ansia che si provano nei confronti del proprio corpo, verso il quale si elabora una valutazione cognitiva negativa. Per esempio: “mi fa star male vedere questo grosso neo, mi rovinerà la vita”.

La componente comportamentale: entra in gioco, per esempio, quando si evitano delle situazioni che mettono a disagio con il proprio fisico; oppure è rappresentata da altri comportamenti deleteri, quali paragonarsi ad altri, correggere il proprio aspetto in maniera esagerata…Per esempio: “quando mi vedo allo specchio scappo”.

L’insoddisfazione corporea è l’espressione emotiva di un vissuto corporeo negativo e, solitamente, si manifesta quando c’è una differenza vistosa fra la realtà del proprio corpo e l’immagine che se ne ha. Quando il nostro corpo sembra lontanissimo dall’aspetto fisico ideale, quell’immagine diventa fonte di sofferenza e inquietudine. L’immagine negativa del proprio corpo può influenzare tutta una serie di ambiti della vita e:

  • diminuire l’autostima;
  • generare ansia nel campo delle relazioni sociali;
  • comportare difficoltà nei rapporti sessuali;
  • essere correlata a una depressione;
  • provocare problemi alimentari.

 Se la vostra sofferenza è notevole non abbiate timore: rivolgetevi a un professionista, che potrà sostenervi e aiutarvi nella ricerca del benessere psicofisico.

Roberta Bianchi, Psicologa-Psicoterapeuta

Bibliografia

T.F. Cash, The Body Image Workbook, 1997.

William R. Miller e Stephen Rollnick, Il colloquio motivazionale. Aiutare la persona a cambiare, Erikson, 2014.

Anne Marrez e Maggie Oda, Quaderno d’esercizi per imparare ad accettare il proprio corpo, 2015.

LA GINNASTICA OLISTICA

Muscoli tonici e attivi a tutte le età

Lo sapevate che ognuno di noi è destinato a perdere circa il 40% della massa muscolare con il passaggio dell’età da 20 a 80 anni? La riduzione della massa muscolare con il passare degli anni è un fatto naturale, avviene già in giovane età come conseguenza di un processo fisiologico che nelle donne ha un picco elevato con la menopausa.

Tale riduzione interessa la totalità dei muscoli scheletrici ma in modo differenziato. Negli arti inferiori, per esempio, appare più evidente che in quelli superiori e così anche per quanto riguarda la forza.

E poiché nella persona adulta la perdita della forza e della massa muscolare può condizionare il movimento e le attività quotidiane, così come aumentare il rischio di cadute, è molto importante contrastare questo fenomeno con i giusti mezzi.

ATTENZIONE AD ATTIVITA’, DIETA, ORMONI E INFIAMMAZIONE

La scarsità di movimento che spesso caratterizza lo stile di vita di chi avanza con l’età e soprattutto l’assenza di carichi di forza sul muscolo ne determinano la perdita di tonicità, così come una dieta sbilanciata con carenze nutrizionali.

Anche gli ormoni anabolici (il testosterone negli uomini e gli estrogeni nelle donne) sono importanti per mantenere la muscolatura sana e attiva, ma come è noto, anche questi tendono a diminuire con l’età. Non dimentichiamo poi che il tessuto bianco con l’avanzare dell’età produce sostanze infiammatorie, le citochine, che portano a stati infiammatori croniche, oltre ad agire negativamente sul sistema vascolare, immunitario, ormonale e osseo, inibiscono la sintesi proteica muscolare favorendo lo sviluppo della sarcopenia (perdita di massa muscolare).

SE PROTEGGI I MUSCOLI COMBATTI L’INVECCHIAMENTO

Cosa fare allora? Il fenomeno della perdita di forza e massa muscolare non può essere arrestato ma di certo lo si può rallentare. E’ importante un’alimentazione antinfiammatoria ricca di antiosssidanti di frutta e verdura (contrastano l’eccesso di “radicali liberi” che fanno “invecchiare” anche i muscoli), così come di fibre e acqua (depurano l’organismo dalle scorie), in quanto l’infiammazione di origine alimentare intacca la salute e l’efficienza muscolare.

E’ essenziale inoltre un programma di attività fisica regolare mirata ad un aumento della massa magra (muscoli e ossa). E’ consigliato un allenamento con i sovraccarichi, ovviamente personalizzato in base al singolo individuo e con i dovuti accorgimenti in presenza di malattie osteoarticolari ma ricordando che l’uso di attrezzi o macchine a tale scopo ha un effetto positivo sulla densità ossea, prevenendo o ritardando gli effetti dell’osteoporosi.

PERCHE’ SE PROTEGGI I MUSCOLI COMBATTI L’INVECCHIAMENTO

  • Il metabolismo è più veloce: i muscoli sono il tessuto che brucia più calorie, mantenerli tonici significa quindi incrementare i processi metabolici.
  • Le ossa sono meno fragili: potenziare i muscoli significa anche “pesare” di più sulle ossa e ciò fa aumentare la densità ossea e combatte l’osteoporosi.
  • Contrasti i radicali liberi: se i muscoli sono sani e attivi, si producono meno radicali liberi del tipo ROS, che danneggiano le fibre muscolari.
  • Previeni il mal di schiena: con l’età i dolori nella zona lombare sono comuni. Una muscolatura sana aiuta a mantenere una postura corretta e li previene.
  • Elimini la pancia: una buona muscolatura consente l’uso degli zuccheri, che così non si trasformano in grasso addominale.
  • Anche il cervello viene potenziato: l’attività fisica potenzia i muscoli e dona più lucidità mentale e capacità di concentrazione.

MANGIARE CONSAPEVOLMENTE

Mangiare può essere uno dei più grandi piaceri della vita ma, se ce ne preoccupiamo troppo, può diventare un peso. Il filosofo francese Voltaire osservo’: “Niente sarebbe più noioso di mangiare e bere se Dio non ne avesse fatto un piacere, oltre che una necessità.

Nutrirsi in maniera sana, evitando ciò che non è necessario e consumando alimenti freschi e integrali è importante, ma ugualmente importante è rilassarsi e godersi il piacere di un pasto senza essere ossessionati dalle calorie.

Il miglior modo per tenere sotto controllo il peso in generale e la percentuale di grasso corporeo è adottare uno stile di vita sano, che comprende un’alimentazione consapevole e regolare esercizio fisico.

Per il tuo benessere prima di mangiare puoi cominciare a porti queste domande:

  • quanta fame ho al momento? Puoi darti un punteggio su una scala da 1 (nessuna fame) a 10 (molta fame)
  • voglio davvero mangiare adesso?
  • come mi sentirò dopo mangiato?

Queste semplici domande ti aiuteranno a scegliere il cibo in base al tuo appetito.

Mangiare in maniera consapevole significa anche prendersi il tempo per cogliere la bellezza e assaporare il piacere del cibo, godendo dei colori, degli aromi, della consistenza e dei sapori di ogni piatto.

Diventando consapevole, sarai tu a voler scegliere alimenti salutari e deliziosi e, così facendo, ti sarà anche più facile dedicare la tua attenzione al pasto. Alla fine, scoprirai che gustare qualcosa di squisito e sano è molto più soddisfacente e appagante che non ingozzarsi di junk food senza pensarci.

Per aumentare ulteriormente questo atteggiamento di consapevolezza, prima di cominciare il tuo pasto fermati e cerca uno spazio di gratitudine dentro di te. Oltre ai benefici sul piano spirituale, la gratitudine innesca una risposta fisiologica positiva che facilita il metabolismo e la digestione.

Consumare un pasto consapevole è molto più semplice quando fai esercizio in maniera regolare. Il moto, infatti, ti aiuta a diventare più sensibile e capace di ascoltare il tuo corpo. Una volta diventato più cosciente dei bisogni del tuo organismo, fare scelte alimentari più sagge è più facile.

Consumando alimenti dalle maggiori proprietà nutritive, inoltre può aiutare a sentirsi sazi introducendo meno calorie, non essendo così costretti a fare rinunce.

Colui che sa apprezzare il vero sapore del cibo, non sarà mai un ingordo; chi invece non è in grado di farlo, non potrà essere altrimenti.”

Henry David Thoreau

Per saperne di più:

I Principi del Mangiare Consapevole sono stati creati dal “Centerfor Mindful Eating” USA, insieme ad una ventina di specialisti mondiali della psicologia e della nutrizione,e sono disponibili gratuitamente sul loro sito web: https://www.thecenterformindfuleating.org/Resources/Documents/principles_handout_1_22.pdf

  • Leggere i principi del mangiare consapevole può migliorare la tua comprensione di questa tematica. Ti suggeriamo di stamparli e cerchiare le parole che ti colpiscono. Ogni volta che lo si fa, qualcosa di nuovo cattura la nostra attenzione!

Roberta Bianchi, Psicologa – Psicoterapeuta

 

SETTEMBRE, PRONTI PER RICOMINCIARE?

Settembre un mese entusiasmante: nuovi inizi e buoni propositi. È un po’ come gennaio, ma con più grinta e carattere. Le giornate sono quasi sempre belle, il cielo è terso e l’aria frizzante. Di solito le frasi più ricorrenti sono: “A settembre mi iscrivo in palestra“, seguita da “A settembre mi metto a dieta“. E così ci si scrive in palestra, ci si mette seriamente di impegno, per poi arrivare al mese successivo a saltare qualche giorno per motivi vari. Dieta è di per se è una parola triste, per definizione, antipatica. È sinonimo di privazione, divieti. Tanto più duri da sopportare se qualcuno ti ha costretto a seguirla e ami la buona cucina. Lo sostiene con enfasi il dottor Massimo Gualerzi nel suo libro “La Dieta SuperSalute: il metodo cronobiodetox per essere più magri,  più forti, più sani ” (Sperling&Kupfer). Ancora una volta è il corretto stile di vita il nostro miglior alleato. Trattarsi bene vuol dire usare il buon senso, anche tavola, secondo poche e semplici regole. Senza estremismi. Ma è solo dopo aver capito che ciò che conta è l’equilibrio nel piatto e la necessità di cercare l’armonia con l’ambiente che ci circonda, che molti di noi smettono di fare diete estreme e iniziano a tenere uno stile alimentare che centri l’obiettivo della salute e anche del peso.

Ma come fare per non affrontare grandi sacrifici e essere sani e in forma? Per prima cosa bisogna fare ordine nella propria alimentazione . Ordine significa mangiare tre volte al giorno seduti, dedicando almeno 30 minuti ad ogni pasto e masticando a lungo. Ordine significa limitare o, per chi vuole, anche eliminare, cibi troppo grassi (per esempio carne, uova, latte e formaggi) e prodotti troppo raffinati e zuccherati che impediscono al nostro corpo di cambiare, attrezzarsi per fare attività fisica a casa, in palestra, in ufficio, in vacanza! Volete stare bene? Fate sport. Volete dimagrire? Fate sport. Volete combattere l’ipertensione? Fate sport. Stop quindi all’interruzione del nostro allenamento durante le vacanze estive: l’attività fisica deve essere introdotta nel nostro stile di vita e non considerata alla stregua di una dieta lampo!

Ma c’è un altro segreto per aiutarvi a perdere peso e stare meglio. Il trucco è provare per una decina di giorni almeno ad evitare qualsiasi prodotto da forno (pane, pizza, focaccia, ti gialle, grissini, cracker, brioche, biscotti, Ecc.).  Purificarsi. Questa è davvero una sfida. In Italia abbiamo una grande tradizione legata a tali prodotti che, ahimè, sono anche di una bontà infinita, ma che purtroppo hanno un effetto molto contraente sul nostro organismo. Provate semplicemente a vivere come se il forno non esistesse. Eliminando per un po’ di tempo i prodotti da forno, vi sentirete da subito più leggeri, con una resa migliore non solo sul corpo ma anche sul livello di attenzione, ma soprattutto vedrete che la voglia di dolce o di stimolanti, tipo caffè e cioccolato, inizieranno a diminuire.

Come sempre, provare per credere!